'Habladurías' con Jonatan Ruiz, premio Ciencias de la Salud y catedrático que investiga con y para la sociedad, sobre los beneficios del ayuno intermitente
Jonatan Ruiz, director científico de la Unidad de Excelencia en Ejercicio y Obesidad de la UGR, y codirector del grupo PROFIT y del Grupo de Biomarcadores Metabólicos en el Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada (ibs.GRANADA), ha liderado un ensayo clínico multicéntrico que, con más de 100 participantes, plantea una pregunta tan simple como poderosa: ¿Es igual de eficaz ayunar por la mañana que por la noche? ¿Y si cada persona eligiera su propia ventana de ingesta?
Una investigación nacida de la observación social
"La idea surgió en 2019. El ayuno intermitente ya era tendencia, pero la mayoría de la gente lo practicaba sin saber si tenía realmente efectos positivos o si podía incluso resultar contraproducente”
“La idea surgió en 2019. El ayuno intermitente ya era tendencia, pero la mayoría de la gente lo practicaba sin saber si tenía realmente efectos positivos o si podía incluso resultar contraproducente”, explica Jonatan Ruiz. “Vimos la necesidad de aportar evidencia científica en un terreno donde había muchas opiniones, pero pocos datos sólidos”.
Junto a un equipo multidisciplinar —endocrinólogos, radiólogos, nutricionistas, psicólogos, médicos de familia y especialistas en ejercicio—, Jonatan Ruiz diseñó un ensayo clínico que incluyó cuatro grupos: tres con distintas ventanas de alimentación (temprana, tardía y autoelegida) y un grupo control que solo recibió educación nutricional.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El enfoque no consistía en contar calorías, sino en restringir el número de horas al día en que se puede comer
El enfoque no consistía en contar calorías, sino en restringir el número de horas al día en que se puede comer. “La forma más sencilla de ayuno intermitente es reducir la ventana de ingesta a ocho horas, por ejemplo, de 9:00 a 17:00. En esas ocho horas se puede comer con normalidad, pero fuera de ese horario solo se permiten bebidas sin calorías”, me señala el investigador.
Los tres grupos con ayuno variaban en función del horario:
- Grupo temprano: de 9:00 a 17:00 (omitían la cena).
- Grupo tardío: de 14:00 a 22:00 (omitían el desayuno).
- Grupo autoseleccionado: elegían su propio horario según sus rutinas.
“Curiosamente, la pérdida de peso vino acompañada de una reducción calórica espontánea del 30%, aunque no era un objetivo directo del estudio. La gente simplemente comía menos sin darse cuenta”
Resultados: menos peso, menos grasa y mejor regulación de la glucosa
El estudio, realizado en Granada y Pamplona, mostró resultados sorprendentes:
- Todos los grupos de ayuno intermitente redujeron el peso corporal entre 3 y 4 kilos más que el grupo control.
- Se observó una reducción significativa de grasa visceral en los grupos de intervención, aunque sin diferencias estadísticamente significativas respecto al grupo control.
- El grupo de ayuno temprano logró los mejores resultados en reducción de grasa subcutánea abdominal (los conocidos “michelines”) y en regulación de la glucosa, gracias a su mayor alineación con los ritmos circadianos.
“Curiosamente, la pérdida de peso vino acompañada de una reducción calórica espontánea del 30%, aunque no era un objetivo directo del estudio. La gente simplemente comía menos sin darse cuenta”, añade Ruiz.
“Nos sorprendió la adherencia. Muchos pensábamos que sería complicado mantener este patrón, pero resultó todo lo contrario”
¿Es seguro?, Sí ¿Es viable?, Si
El 90% de los participantes siguió el protocolo con éxito, saltándose solo un día de media por semana. “Nos sorprendió la adherencia. Muchos pensábamos que sería complicado mantener este patrón, pero resultó todo lo contrario”, afirma Jonatan Ruiz.
Además, no se reportaron efectos adversos significativos, y tampoco se observaron alteraciones en el sueño, la ansiedad o la calidad de vida. De hecho, muchos participantes continuaron aplicando el ayuno intermitente tras finalizar la intervención, ajustándolo a sus rutinas.
¿Y qué pasa con las diferencias por sexo o ciudad?
Otra novedad del estudio fue que incluyó un número equilibrado de hombres y mujeres y se realizó en dos ciudades. Los resultados fueron consistentes sin importar el sexo ni la ubicación geográfica. “Es uno de los primeros estudios en hacer esta comparación, y los efectos fueron similares para todos”, destaca el investigador.
Nuevas líneas de investigación
“Sabemos que perder peso es relativamente fácil. Lo difícil es no recuperarlo. Nuestro foco está ahora en la sostenibilidad”
El equipo de Jonatan Ruiz ya trabaja en estudios complementarios que analizan:
- Los efectos del ayuno intermitente sobre el hígado graso.
- Si la pérdida de peso lograda a los tres meses se mantiene al cabo de un año.
- La combinación del ayuno con ejercicio físico para potenciar sus beneficios.
“Sabemos que perder peso es relativamente fácil. Lo difícil es no recuperarlo. Nuestro foco está ahora en la sostenibilidad”, concluye.
¿Un consejo para quienes comienzan a investigar?
“La clave está en buscar respuestas a problemas reales de la sociedad. La ciencia debe ser útil, cercana y aplicable. Hacer preguntas pequeñas pero prácticas puede tener un gran impacto”
“La clave está en buscar respuestas a problemas reales de la sociedad. La ciencia debe ser útil, cercana y aplicable. Hacer preguntas pequeñas pero prácticas puede tener un gran impacto”, afirma Jonatan Ruiz.
El ayuno intermitente temprano, una herramienta prometedora
La evidencia aportada por este estudio abre la puerta a considerar el ayuno intermitente temprano como una estrategia viable, segura y efectiva para combatir el sobrepeso y mejorar parámetros metabólicos. En palabras de Jonatan Ruiz, se trata de “una forma sencilla de estructurar el día, comer mejor y vivir mejor”.
Una investigación nacida en Granada, con impacto potencial global, que no solo responde a lo que la gente ya estaba haciendo, sino que valida, guía y estructura con base científica una práctica cada vez más extendid
Una investigación nacida en Granada, con impacto potencial global, que no solo responde a lo que la gente ya estaba haciendo, sino que valida, guía y estructura con base científica una práctica cada vez más extendida.
Frases para recordar:
1. “Muchísima gente hace ayuno sin saber por qué, sin evidencia detrás”
2. “Nos parecía irresponsable no estudiar algo que ya estaba en la calle”
3. “No sabíamos si los participantes lo seguirían… pero el 90% lo cumplió”
4. “El ayuno intermitente temprano estructuró sus días, mejoró su descanso y redujo el picoteo”
5. “La ciencia debe responder a lo que realmente preocupa a la sociedad”
6. “Es el primer ensayo clínico en humanos en Europa que evalúa los efectos del ayuno intermitente temprano con rigor científico”
7. “Los participantes no solo perdieron peso, también mejoraron su perfil glucémico y hepático.
8. “Los beneficios no se deben al ‘cuánto’ se come, sino al ‘cuándo’”
9. “Los efectos fueron independientes de la pérdida de peso: el horario tuvo impacto por sí mismo”
10. “El ayuno temprano favorece la sincronización del reloj biológico con el metabolismo”
11. “Me motivó que mi madre hacía ayuno sin saber si era bueno o no”
12. “Es necesario devolver a la sociedad respuestas con base científica a sus inquietudes cotidianas”
13. “No se trata de una dieta milagro, sino de una estrategia sencilla, estructurada y natural”
Jonatan Ruiz es profesor Titular de la Universidad de Granada en la Facultad de Ciencias del Deporte. Catedrático en la Universidad de Granada, co-director del grupo PROFITH CTS‑977 (PROFITH es un grupo joven que cuenta con 45 jóvenes investigadores y con más de 15 colaboraciones internacionales. En los últimos 5 años, el grupo ha sido capaz de captar fondos de convocatorias públicas y privadas por un valor de más de 1.300.000 €. El grupo tiene una actividad científica destacable y sus publicaciones están copando las revistas científicas más importantes de Biomedicina, Cardiología y Ciencias del Deporte) y director científico de la Unidad de Excelencia UCEENS en ejercicio y obesidad (con el propósito de que sus investigaciones contribuyan a crear una sociedad más saludable a través del ejercicio y el estilo de vida; es una Unidad de Excelencia, que va a poner a la Ciudad de Granda y su Universidad dentro del mapa Mundial de Investigación en Ejercicio y Salud), así como co-responsable del grupo sobre biomarcadores metabólicos del ibs.GRANADA. Sus investigaciones se centran en los efectos del ejercicio, la nutrición y el metabolismo sobre la salud cardiovascular y el control del peso.
Es Diplomado en Magisterio con la Especialidad de Educación Física, es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y Doctor en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Granada (España). Además, Jonatan es Doctor en Ciencias Médicas por el Instituto Karolinska de Suecia
Es Diplomado en Magisterio con la Especialidad de Educación Física, es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y Doctor en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Granada (España). Además, Jonatan es Doctor en Ciencias Médicas por el Instituto Karolinska de Suecia.
Ha sido merecedor de todas las becas y contratos posibles que definen la carrera investigadora en España, desde la Beca de Iniciación a la Investigación hasta el contrato Post-Doctoral Ramón y Cajal. El Dr. Jonatan Ruiz fue el primer investigador del prestigioso programa Ramón y Cajal con formación en Ciencias del Deporte, siendo el Nº 1 de 6 contratos concedidos a nivel Nacional dentro del área de Medicina Clínica y Epidemiología.
Gracias a sus investigaciones, hoy no hay duda de que la práctica regular de actividad física ejerce un efecto protector sobre la salud cardiovascular desde las primeras etapas de la vida
Jonatan Ruiz ha dedicado su carrera investigadora a estudiar el impacto de la de la actividad física sobre la salud cardiovascular y más concretamente sobre la obesidad y la diabetes tipo 2. Gracias a sus investigaciones, hoy no hay duda de que la práctica regular de actividad física ejerce un efecto protector sobre la salud cardiovascular desde las primeras etapas de la vida. Ha recibido más de 30 premios de investigación entre los que destaca el Premio del Consejo Social de la Universidad de Granada al mejor joven investigador, el Premio al mejor investigador joven en Ciencias del Deporte por la Asociación Española de Ciencias del Deporte, o el Premio Joven Investigador de la Fundación AstraZeneca, dentro del área de Diabetes tipo 2 y Obesidad. Jonatan fue seleccionado para participar en la prestigiosa reunión anual de los Premios Nobel, en Lindau (Alemania). Los análisis bibliométricos a nivel nacional colocan al Dr. Ruiz como el mejor investigador en el área de Ciencias del Deporte de España.
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